ஆஸ்துமாவைக் கட்டுப்படுத்தும் தூக்கம்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

பல ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கு, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் என்பது ஒரு தொலைதூர கனவாக இருக்கக்கூடும். ஆஸ்துமா அறிகுறிகள் தூக்கத்தை கெடுக்கும். மேலும் மோசமான தூக்கம் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளை அதிகமாக்கும். இது சுழற்சி முறையில் ஏற்படும் மோசமான நிலையாகும். ஆனால், நல்ல செய்தி என்னவென்றால், தூக்க பழக்க வழக்கத்துக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது உங்களின் ஆஸ்துமாவை கட்டுப்படுத்தும் முயற்சியில் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதமாக இருக்கும்.

இருவழிப்பாதை: தூக்கம் மற்றும் ஆஸ்துமா

தூக்கத்தின் தரத்துக்கும் ஆஸ்துமா கட்டுப்பாட்டுக்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு உள்ளது. சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படாத ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு, இருமல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் காரணமாக தூக்கத்தில் இருந்து எழுந்திருப்பது மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் மற்றும் தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம். இந்த ஆழ்ந்த தூக்கமின்மையானது ஆஸ்துமா அறிகுறிகளை மோசமாக்கி, சுழற்சி முறையில் மோசமான நிலையை உருவாக்குகிறது.

ஆஸ்துமாவால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுவதற்கு சில காரணங்கள் உள்ளன. இரவு நேர ஆஸ்துமாவின்போது இரவில் அதன் அறிகுறிகள் மோசமடைகின்றன. இருமல், மூச்சுத்திணறல் மற்றும் மார்பு இறுக்கத்துடன் அது தூக்கத்தை கெடுக்கிறது. மேலும், அப்ஸ்ட்ரக்டிவ் ஸ்லீப் அப்னியா (OSA) போன்ற சில தூக்கக் கோளாறுகள் ஆஸ்துமா நோயாளிகளிடையே மிகவும் பொதுவானவை.

ஆஸ்துமாவுக்காக தூக்கத்துக்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குதல்

ஆஸ்துமாவை கட்டுப்படுத்த மருந்துகள் முக்கியமானவை என்றாலும், நல்ல தூக்க பழக்க வழக்க நடைமுறைகள் மூலம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆஸ்துமா அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம். இதோ சில குறிப்புகள்:

* ஒரு நிலையான தூங்கும் நேரத்தை உருவாக்குங்கள்: வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று மீண்டும் ஒரே நேரத்தில் கண் விழிப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது.

* உறக்க நேர பழக்க வழக்கம்: படுக்கைக்கு செல்வதற்கு முன் அமைதியான வழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். வெதுவெதுப்பான குளியல், புத்தகம் படிப்பது அல்லது மனதை அமைதிப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வது போன்றவை. திரையின் நீல நிற ஒளி, தூக்கத்தை கெடுக்கும் என்பதால் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் திரை நேரத்தை தவிர்க்கவும்.

* உங்கள் தூக்கத்திற்கான சுற்றுச் சூழலை மேம்படுத்துங்கள்: உங்கள் படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்துவதற்கு கூடுதல் தலையணைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்க உதவுகிறது மற்றும் போஸ்ட்-நேசல் டிரிப் ஐ குறைக்கிறது.

* பகல்நேர தூண்டுதல்களை கட்டுப்படுத்துதல்: நாள் முழுவதும் ஒவ்வாமை மற்றும் தூசி, புகை போன்ற எரிச்சலூட்டுபவற்றில் இருந்து தள்ளி இருங்கள். இது இரவுநேரத்தில் தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் தூண்டுதல்களைக் குறைத்து, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: வழக்கமான உடல் செயல்பாடு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். ஆனால் படுக்கைக்குப் போவதற்கு முன் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது தூக்கத்தை கெடுக்கும் ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கலாம்.

சிறந்த சுவாசத்திற்காக தூங்குங்கள்

பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு சுமார் 7-9 மணிநேரம் போதுமான தூக்கம், சிறந்த ஒரு ஆஸ்துமா கட்டுப்பாட்டிற்கும், ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்திற்கும் முக்கியமானதாகும். தரமான தூக்கம் ஆஸ்துமாவின் முக்கிய காரணியான வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. கூடுதலாக, இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

ஆஸ்துமா தாக்குதல்களைத் தூண்டும் நோய்த்தொற்றுகள் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கிறது. நல்ல தரமான தூக்கம், ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். எனவே, தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது ஆஸ்துமாவின் கட்டுப்பாட்டிற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் நன்மையைத் தரும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கைமுறையில் இணைத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் சூழலை உருவாக்கி, இரவும் பகலும் எளிதாக சுவாசிக்கலாம்.

தொகுப்பு: ஜாய் சங்கீதா