நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
கர்ப்பகாலத்தின் போதும், பிரசவத்தின் போதும் நீட்டப்பட்ட வயிறு மற்றும் தசைகளை வலுவாக்குவதற்கு உதவுகிறது. படுக்கையிலிருந்து எழுந்திருக்கும் போது பயன்படுத்த வேண்டிய சரியான நிலையை கற்பிக்க உதவுகிறது.
இரத்த ஓட்ட உடற்பயிற்சிகள்
ஆழமான சிரை திராம்போஸிஸ் தடுத்தல் மற்றும் வீக்கத்தை குறைத்தல், இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்ட பாத மற்றும் கால் உடற்பயிற்சிகளை செய்து முடிக்க வேண்டும். வீக்கம் தென்பட்டால், படுக்கையின் கால் பாகத்தை சிறிது உயர்த்த வேண்டும்.
இடுப்பெலும்பு தசை உடற்பயிற்சிகள்
உட்கார், நில் (அ) பாதி படுத்த நிலை அதோடு கால்கள் சிறிது அகற்றி அமைக்க வேண்டும். கால்களை ஒடுக்கி மேல் நகர்த்துவதின் மூலம் குடல் அசைவுகளையும் திரும்ப செய்வதின் மூலம் சிறுநீர்ப் பாதையை சுருக்கி சிறுநீர் வெளியேறுவதையும் தடுக்கும். 10 நொடிகள் வரை மேனிலையில் வைத்து சாதாரணமாக மூச்சுவிட்டு பின்பு
தளர்த்தவும். 10 முறை திரும்ப செய்யவும்.
வயிற்று உடற்பயிற்சிகள்
வயிற்றுச் சுவாசம், தலை மற்றும் தோள்பட்டை உயர்த்துதல், காலை உயர்த்துதல், இடுப்பை திருப்புதல், கால் மூட்டை சுழற்றுதல், இடுப்பை மடக்குதல், உட்காருதல் இதில் அடங்கும்.
வயிற்று சுவாசம்
ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுக்கும்படி தாய்க்கு போதித்தல், வயிற்று சுவற்றை உயர்த்தி மற்றும் மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றி, உடற்பயிற்சிகளை உறுதிப்படுத்தி ஒரு கையை மார்பின் மேலும் மற்றொன்றை வயிற்றின் மேலும் சரியான இடத்தில் வைக்க வேண்டும். சுவாசத்தை உள்ளிழுக்கும் போது வயிற்றின் மேல் உள்ள கையை உயர்த்தி மார்பின் மேல் உள்ள கையை நிலையாக வைக்க வேண்டும். 5 தடவைகள் இவ்வுடற்பயிற்சிகளை திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
தலை மற்றும் தோள்பட்டை உயர்த்துதல்
பிரசவத்திற்கு பின் இரண்டாம் நாளில் தலையணை இல்லாமல் நேராக படுத்து மற்றும் தலையை உயர்த்தி தாடை மார்பில் தொட்டுக் கொண்டு இருக்க வேண்டும். பிரசவத்திற்கு பின் 3 ம் நாளில் இரண்டு கைகளையும் தோள்பட்டையையும் உயர்த்தி மற்றும் மெதுவாக கீழ் இறக்க வேண்டும். 10 தடவைகள் வரும்படி படிப்படியாக உயர்த்த வேண்டும்.
கால் உயர்த்துதல்
பிரசவத்திற்கு பின் 7ம் நாளில் இந்த உடற்பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். தலைக்கு தலையணைகள் இல்லாமல் தரையில் படுக்க வேண்டும். கால் விரல்கள் மற்றும் மெதுவாக உயர்த்துதல் முழங்கால் நேராக இருக்கும் படி காலை நீட்டுதல், காலை மெதுவாக கீழே இறக்கி, 10 தடவைகள் படிப்படியாக ஒவ்வொரு காலையும் உயர்த்த வேண்டும்.
இடுப்பெலும்பு பண்படுத்துதல் (அ) ஆடு நாற்காலி
கால்கள் தட்டையாக மற்றும் முழங்கால்களை வளைத்து தரையின் மேல் நேராக படுக்க வேண்டும். மூச்சு உள்ளே இழுக்கப்படும் போதும் மற்றும் வெளிவிடும் போதும் தரைக்கு மாறாக பின்புறம் தட்டையாக்கு. பின்புற தரைப்பகுதியானது காலியாக இல்லாமல் இருக்கும். இதனை செய்தால் (அ) கடைப்பிடித்தால் வயிற்றுத் தசைகளும் மற்றும் பின்புறதசைகளும் கடினத் தன்மையடையும். சாதாரணமாக மூச்சு உள்ளிழுக்கும் போது 10 நொடிகளுக்கு மூச்சை இழுத்து பின்பு தளர்த்த வேண்டும். 10 தடவைகள் திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
முழங்கால் சுற்றுதல்
தட்டையாக படுத்து முழங்காலை வளைத்து வயிற்றை இழுத்து மற்றும் முழங்கால்களின் ஒரு பகுதியை சுற்றுதல், தட்டையாக தோள்பட்டையை வைத்துக் கொள்ளுதல். திரும்பவும் முழங்கால்களை நேரான நிலையிலும் மற்றும் வயிற்றை தளர்ந்த நிலையிலும் வைக்க வேண்டும். மற்றொரு பகுதியை நோக்கி இரண்டு முழங்கால்களை இழுக்க வேண்டும். 10 தடவைகள் திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
இடுப்பு எற்றுதல்
தட்டையாக படுத்து ஒரு முழங்காலை வளைத்து மற்றும் இன்னொன்றை நேராக வைக்க, காலை கீழ் இறக்கி, பிறகு காலை நீட்ட வேண்டும். அதே காலை சுருக்கி, இடுப்புப் பகுதியை அதே பக்கத்திலுள்ள விலா எலும்பு வரை மடக்கவும். 10 தடவைகள் திரும்ப திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
தொகுப்பு: லயா
