இன்றைய நவீன வாழ்க்கை முறையில், உடல் பருமன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு போன்றவை ஆண்களை விட பெண்களுக்குதான் அதிகமாக வருகிறது. பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஹார்மோன்கள் மாற்றம், கர்ப்பம் மற்றும் மெனோபாஸ் ஆகியவைதான் இதற்குக் காரணம்.வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மூலம் இந்த பக்கவிளைவுகளை நிர்வகிக்க முடியும் என்றாலும், பெண்கள் தங்களது வேலைப் பளூ காரணமாக உடற் பயிற்சி செய்வதை தவிர்த்துவிடுகின்றனர். இத்தகைய சூழ்நிலையில், சமீபத்தில் இந்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சில் (ICMR) உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுக்கான உணவு அட்டவணையை வெளியிட்டுள்ளது.இதன்மூலம், பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாமலே சரிவிகித மற்றும் சத்தான உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தவிர்த்துக் கொள்வதோடு, சராசரியான உடல் எடையையும் நிர்வகித்துக்கொள்ள முடியும் என அந்த அறிக்கையில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
இதில், தானியங்கள் அதிக அளவு சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய் கொண்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக சத்தான உணவைப் பின்பற்றுமாறு ஐசிஎம்ஆர் பரிந்துரைக்கிறது. அவை என்ன என்பதைத் தெரிந்துகொள்வோம்.முழு கோதுமை ரொட்டி, தினை, பார்லி, அரிசி மற்றும் காய்கறிகள், தானியங்களை போதுமான அளவு உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மேலும், உடலில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பிற சத்துக்களின் குறைபாட்டைப் போக்க, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளை 3:1 அல்லது 5:1 என்ற விகிதத்தில் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.அதுபோன்று, தினசரி புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பருப்பு வகைகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும். பருப்பு வகைகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்கள் ஆகும். அவை வலுவான எலும்புகளுக்கு அவசியம். எனவே, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் மோர் ஆகியவற்றை தினசரி உணவில் வழக்கமாக உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.
கடலை எண்ணெய், கடுகு எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளை கொண்ட எண்ணெய்களை சமையலுக்குப் பயன்படுத்திக் கொள்வது அவசியமாகும். அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க, தினசரி என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிப்பது மிக முக்கியமாகும். எனவே, உணவின் அளவை, அதாவது பகுதி கட்டுப்பாட்டை கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும்.இவ்வாறு டயட்டைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கலாம். சிற்றுண்டி நேரத்தில், பஜ்ஜி, போண்டா போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வதற்கு பதிலாக சிறுதானியங்களில் செய்யப்பட்ட ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உண்ணலாம். உலர் பழங்கள், தயிர் கலந்த அல்லது தயிர் கலக்காத காய்கறிகள் சாலட் போன்ற சத்துள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இவை கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காமல் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இது தவிர, ICMR தனது வழிகாட்டுதல்களில் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் எதைச் சேர்க்க வேண்டும் என்பதையும் குறிப்பிட்டுள்ளது. அதன்படி, பெண்கள் தங்கள் உணவில் பின்வருவனவற்றைச்
சேர்ப்பது நல்லது.
காலை உணவில் ஒருநாளைக்கு (350 கலோரி) மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அதில், ஊறவைத்த மற்றும் வேகவைத்த முளைகட்டிய தானியங்கள் – 60 கிராம் வேகவைத்த சிவப்பு / கறுப்பு பீன்ஸ், பருப்பு அல்லது உளுந்து – 30 கிராம், இலை காய்கறிகள் – 50 கிராம், உலர் பழங்கள் – 20 கிராம் ஆகியவை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.மதிய உணவு 740 கலோரிக்குள் இருக்க வேண்டும். இதற்கு, தானியங்கள் – 80 கிராம், பருப்பு வகைகள் – 20 கிராம், காய்கறிகள் – 150 கிராம் இலைக் காய்கறிகள் – 50 கிராம், பருப்புகள் மற்றும் எண்ணெய் விதைகள் – 10 கிராம், தயிர் அல்லது சீஸ் – 150 மிலி, பழம் – 50 கிராம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மாலை உணவாக 35 கலோரி மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில், பால் – 50 மிலி எடுத்துக்கொள்வது போதுமானது.இரவு உணவு 415 கலோரி மேல் இருக்க கூடாது. அதன்படி, தானியங்கள் – 60 கிராம், பருப்பு வகைகள் – 15 கிராம், காய்கறிகள் – 50 கிராம் எண்ணெய் – 5 கிராம், தயிர் – 100 மிலி, பழம் – 50 கிராம் இருக்க வேண்டும். இதுவே, ஐசிஎம் ஆர் பரிந்துரைக்கும் பெண்களுக்கான புதிய டயட் சார்ட் ஆகும்.
