நலம் காக்கும் பருப்பு வகைகள்

நன்றி குங்குமம் தோழி

பிஸ்தா

பிஸ்தா என்றால் என்ன?

பிஸ்தா என்பது பிஸ்தா மரத்தின் விதைகள். அவை பொதுவாக பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், மேலும் அவை சற்று இனிமையாக இருக்கும். அவை கொட்டைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. ஆனால் தாவரவியல் ரீதியாக பிஸ்தா என்பது விதைகள். ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மக்கள் அவற்றை சாப்பிட்டு வருகின்றனர். இவை மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து பச்சை நிறங்கள் வரை வெவ்வேறு வண்ணங்களில் இருக்கலாம். அவை பொதுவாக ஒரு அங்குல நீளமும் அரை அங்குல விட்டமும் கொண்டவை. பிஸ்தாக்களை ஷெல் செய்யப்பட்ட, ஓட்டப்படாத, வறுத்த அல்லது உப்பு சேர்த்து விற்பனை செய்யப்படுகின்றன. இவை பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் கிடைக்கும்.

பிஸ்தா உங்களுக்கு நல்லதா?

பிஸ்தா உங்கள் உணவில் ஒரு சத்தான கூடுதலாகும். அவை 20% புரதத்தால் ஆனவை, பெரும்பாலான கொட்டைகளை விட இதில் உள்ள புரத விகிதம் அதிகம். இந்த புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும் மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வகிக்க உதவும். பிஸ்தா அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை கொண்டுள்ளது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகின்றன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் செல்கள், புரதங்கள் மற்றும் டிஎன்ஏவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இது முன்கூட்டிய முதுமை மற்றும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. பிஸ்தாக்கள் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும். இரண்டுமே ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

பிஸ்தாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு

கலோரிகள் 562 கலோரி
கொழுப்பு 45 கிராம்
சோடியம் 1 மி.கி
பொட்டாசியம் 1,025 மி.கி
கார்போஹைட்ரேட் 28 கிராம்
உணவு நார்ச்சத்து 10 கிராம்
புரதம் 20 கிராம்

பிஸ்தா நன்மைகள்

ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவித்தல் : பிஸ்தாக்களில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது ஒரு ப்ரீபயாடிக் அல்லது குடலின் நல்ல பாக்டீரியாக்களால் செரிக்கப்படும் உணவு அவை வளர உதவும். குடல் பாக்டீரியா நார்ச்சத்தை புளிக்கவைத்து, அதை குறுகிய கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றும். இது புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் செரிமான கோளாறுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது : பிஸ்தா கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த பருப்புகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பிஸ்தா சாப்பிடுவது – குறிப்பாக மற்ற பருப்புகளை சாப்பிடுவதை ஒப்பிடும் போது – குறைந்த ரத்த அழுத்தம் ஏற்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான ரத்த சர்க்கரை அளவு : பிஸ்தா குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது அவற்றை சாப்பிடுவதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதில்லை. அவற்றில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினாலிக் கலவைகள் உள்ளன. இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமான ரத்த சர்க்கரை அளவை ஆதரிக்கின்றன.

ரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்: அமினோ அமிலங்கள் இன்றியமையாததாகக் கருதப்படுகின்றன. எனவே உடலால் அவற்றை உருவாக்க முடியாவிட்டால், அவற்றை உங்கள் உணவின் மூலம் பெற வேண்டும். சில ஆய்வுகள் பிஸ்தாவில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்) அளவைக் குறைப்பதாகவும், ரத்த நாளங்களைத் தொனிக்கச் செய்து, அவற்றை மேலும் நெகிழ்வாக மாற்றும் என்றும் கூறுகின்றன.

சிறந்த கண் ஆரோக்கியம் : பிஸ்தாக்களில் அதிக அளவு ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் லுடீன் உள்ளது. இவை இரண்டும் கண்களை நீல ஒளி மற்றும் மாகுலர் டிஜெனரேஷன் ஆகியவற்றால் ஏற்படும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

எடை இழப்பு : பிஸ்தா சாப்பிடுவதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். பிஸ்தாவில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், அதிக நேரம் சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும். அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், பிஸ்தாவில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இயற்கையில் கரையக்கூடியவை. எனவே எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுகிறது. பிஸ்தாக்கள் குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளாகவும் கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் பசியை உணரும் போதெல்லாம் அவற்றை உண்ணலாம்.

நரம்பு மண்டலத்தை பாதுகாப்பாக வைக்கிறது : பிஸ்தா வைட்டமின் பி6ன் நல்ல மூலமாகும். இது நரம்புகளைச் சுற்றி ஒரு பாதுகாப்புக் கவசத்தை உருவாக்கும். மெய்லின் உருவாவதற்கு உதவுகிறது. இதனால் நரம்பு மண்டலத்தைப் பாதுகாத்து அதன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. வைட்டமின் B6 உள்ளடக்கம் உடலில் உள்ள செய்தி மூலக்கூறுகளான அமின்கள் நன்றாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. பிஸ்தா நுகர்வு நரம்புகளை அமைதிப்படுத்த உதவும் உள் அமிலங்களின் சுரப்புக்கு உதவுகிறது.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது: வைட்டமின் B6 உடலில் ஆரோக்கியமான ரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதில் கருவியாக உள்ளது. இதனால் நிணநீர் மற்றும் மண்ணீரல் சிறந்த நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. இது பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகள் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை சிறப்பாக எதிர்த்துப் போராட உடலுக்கு உதவுகிறது. பிஸ்தா நுகர்வு உண்மையிலேயே நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும் உடலை பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது.

ஹீமோகுளோபினை மேம்படுத்துகிறது: ரத்த ஓட்டத்தில் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்வது ஹீமோகுளோபின் பொறுப்பு. பிஸ்தாவில் வைட்டமின் B6 இருப்பதால், உடலில் ஹீமோகுளோபின் சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் உற்பத்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது. இதனால் அது ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாகச் செயல்படுகிறது.

வீக்கத்தை சமாளிக்கிறது : வீக்கம் பல இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. பிஸ்தாவில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன, அவை செல்லுலார் மட்டத்தில் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. இதனால் இதய ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும்.முடியை சிறந்ததாக்கும் : பிஸ்தா முடியை வலுவாகவும் பளபளப்பாகவும் மாற்ற உதவுகிறது. ஏனெனில் இதில் பயோட்டின் நிறைந்துள்ளது. பயோட்டின் முக்கியமாக முடி உதிர்தலை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது மற்றும் முடி இழைகளை மிகவும் நெகிழ்வாக மாற்றுவதன் மூலம் உலர்ந்த கூந்தலுக்கு ஊட்டமளிக்கிறது.

முன்கூட்டிய முதுமையைத் தடுக்கிறது: பிஸ்தா சருமத்தை ஈரப்பதமாக்குகிறது மற்றும் ஊட்டமளிக்கிறது, அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. இதற்கு கொழுப்பு அமிலம் முக்கிய காரணம். இது வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கத்தால் வறட்சியையும் போக்குகிறது. இது வயதான எதிர்ப்பு உள்ளடக்கமாக செயல்படுகிறது. தோல் இயற்கையாக புத்துணர்ச்சியுடனும் இளமையாகவும் தோற்றமளிக்க உதவுகிறது.

மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: பிஸ்தா ஊட்டச்சத்துக்கள் ரத்த ஓட்டத்திற்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உதவுகின்றன. இதனால் வெள்ளை ரத்த அணுக்கள் அல்லது WBC களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. இது ஒரு நல்ல நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு முக்கியமானது. வைட்டமின் B6 நிறைந்த உள்ளடக்கத்துடன் இரத்தத்தில் ஹீமோகுளோபின் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது. அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ரத்தத்தில் அதன் ஓட்டம் சிறப்பாக இருந்தால், மூளை சிறப்பாக செயல்படுகிறது மற்றும் அது ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது : புற்றுநோயைத் தடுப்பதிலும் பிஸ்தா சாப்பிடுவது நல்லது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இதற்குக் காரணம் ரத்தத்தில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதும், பிஸ்தாக்களில் வைட்டமின் பி6 அதிகம் இருப்பதால் ரத்தத்தில் உள்ள WBC எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது. வெள்ளை ரத்த அணுக்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவது மட்டுமல்லாமல், புற்றுநோயை உண்டாக்கும் கூறுகளிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

UV பாதுகாப்பை வழங்குகிறது : ஆம், பிஸ்தா சாப்பிடுவது உங்களைச் சுற்றி இயற்கையான சூரியக் கவசமாகி, சூரியனின் தீங்கு விளைவிக்கும் புற ஊதாக் கதிர்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கிறது. பிஸ்தாக்களில் வைட்டமின் ஈ அதிக அளவில் இருப்பதால் இது சாத்தியமாகும். இது சருமத்தை மிருதுவாகவும் மென்மையாகவும் மாற்ற உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் செல் சவ்வுகளைத் தாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. புற ஊதாக் கதிர்களிலிருந்து பாதுகாப்பது முன்கூட்டிய வயதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

பிஸ்தாவின் பக்க விளைவுகள்

சோடியத்தின் அதிக உட்கொள்ளல்: பச்சை பிஸ்தாக்களில் சோடியம் அதிகம் இல்லை. ஆனால் வறுத்த பிஸ்தாக்களுக்கு பெரும்பாலும் உப்பு சேர்க்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான சோடியம் உங்களை உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்றவற்றுக்கு அதிக ஆபத்தில் வைக்கலாம்.FODMAP அபாயங்கள் : FODMAP என்பது நொதிக்கக்கூடிய ஒலிகோசாக்கரைடுகள், டிசாக்கரைடுகள், மோனோசாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்களைக் குறிக்கிறது.

எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி அல்லது IBS உள்ளவர்கள், அவர்களின் அறிகுறிகளை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த தங்கள் உணவில் FODMAP களை கட்டுப்படுத்தலாம். பிஸ்தாக்கள் அதிக FODMAP உணவாகக் கருதப்படுவதால், அவை உங்கள் வயிற்றைத் தொந்தரவு செய்யலாம். வீக்கம், குமட்டல், வயிற்றில் வலி, ஒவ்வாமை அபாயங்கள், வாய், கண்கள், தோல் அல்லது தொண்டையில் அரிப்பு, விழுங்குவதில் சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு, மூச்சுத் திணறல் ஏற்படும் வாய்ப்புள்ளது.

ஹெல்த்தி ரெசிபி பிஸ்தா பர்ஃபி

தேவையானவை: பால் – 1 லிட்டர், பால் பவுடர் – ½ கப், சர்க்கரை – 250 கிராம், நெய் – தேவையான அளவு, நறுக்கப்பட்ட பிஸ்தா – தேவையான அளவு, பிஸ்தா எஸ்ட்ராக்ட் – 2 தேக்கரண்டி.

செய்முறை: அடி கனமான பாத்திரத்தில் நெய்யை உருக்கவும். பால் பவுடரை சேர்த்து, கலவையை கிளறவும். இந்தக் கலவையில் பாலை ஊற்றி நன்கு கலக்கவும். மெதுவாக பால் சேர்க்கவும். கலவை ஒரு மென்மையான மாவாக ஒன்றாக வரும். கலவை கெட்டியாக இருந்தால், மற்றொரு தேக்கரண்டி பால் சேர்க்கவும். பிறகு அதில் பொடித்த சர்க்கரை, பிஸ்தா எஸ்ட்ராக்ட் சேர்த்து கலக்கவும். தொடர்ந்து கிளறிக்கொண்டே இருங்கள், விரைவில் கலவை கெட்டியாகத் தொடங்கும். அந்த சமயத்தில் அடுப்பில் இருந்து இறக்கி சிறிது ஆறவிடவும். கலவையில் பிஸ்தாவை சேர்க்கவும். அதை ஒரு பேக்கிங் பாத்திரத்தில் ஊற்றி, மீதமுள்ள 2 டேபிள்ஸ்பூன் நறுக்கிய பச்சை பிஸ்தா துண்டுகளை மேலே சேர்க்கவும். 4 முதல் 6 மணி நேரம் கழித்து துண்டுகளாக்கவும். சுவையான பிஸ்தா பர்ஃபி தயார்.