நன்றி குங்குமம் தோழி
ஆளி விதைFlax seed
கோவர்த்தினி, உணவு ஆலோசகர்
ஆளி விதை முதன்மையாக ஜவுளிகளை உருவாக்கப் பயன்படுத்தப்பட்டது. இதில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உலகில் பிரதானமாக கருதப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது.
ஆளி விதை என்றால் என்ன?
அது எங்கிருந்து வந்தது?
ஆளி விதை சுமார் 2 அடி உயரம் வரை வளரும். ஆளி விதை Linum usitatissimum என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது முதலில் எகிப்தில் வளர்க்கப்பட்டது. தற்போது உலகம் முழுவதும் பயிரிடப்படுகிறது.
ஆளி செடியை கைத்தறியில் நெய்யலாம், அதன் இழைகள் பருத்தியை விட 2 முதல் 3 மடங்கு வலிமையானவை! ஆளி விதைக்கான ஆலை முதன்முதலில் வட அமெரிக்காவிற்கு வந்தபோது, அது முதன்மையாக ஆடை உற்பத்திக்காக வளர்க்கப்பட்டது. இருப்பினும், 20ம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில், பருத்தி அமெரிக்காவின் விருப்பமான நார்ப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டது. எனவே இந்த நாட்களில், வட அமெரிக்காவில் பெரும்பாலான இடங்களில் ஆளி விதைகள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன.
இந்த விதைகளை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது அதனை எண்ணெய் வடிவிலும் பன்படுத்தலாம். பல தசாப்தங்களாக, தானியங்கள் அல்லது ரொட்டி போன்றவற்றில் பயன்படுத்தப்படும் ஆளி விதை ஆரோக்கிய உணவு வகையில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. மக்களும் தற்போது ஆளி விதைகள் குறித்த ஆரோக்கிய நலன்களைப் பற்றி தெரிந்து கொண்டுள்ளனர். அதன் மூலமாக இதனை பலவகையான உணவுகளில் துணைப் பொருளாகவோ அல்லது ஒரு மூலப்பொருளாகவோ சேர்த்துக் கொள்கின்றனர். ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவது உங்கள் குடல், இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்களில் பல நன்மைகளை பயக்கும்.
ஆளி விதைகளில் லிக்னான்ஸ் எனப்படும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள் உள்ளன. அவை ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனைப் போலவே இருக்கும். ஆளிவிதை மலச்சிக்கல், நீரிழிவு நோய், அதிக கொழுப்பு, உடல் பருமன் மற்றும் லூபஸ் உள்ளவர்களுக்கு சிறுநீரகத்தின் வீக்கத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.
ஆளி விதையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்: ஆளி விதைகள் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது. தினமும் மூன்று தேக்கரண்டி வறுத்த ஆளிவிதை பொடியை மூன்று மாதங்களுக்கு சாப்பிட்டு வந்தால், மொத்த கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் LDL என்ற கெட்ட கொழுப்பின் அளவுகள் கணிசமாக குறையும், HDL நல்ல கொலஸ்ட்ரால்
அளவுகள் அதிகரிக்கும்.
புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்: எலும்புகள், தசைகள், குருத்தெலும்புகள் மற்றும் தோலுக்கு புரதம் ஒரு முக்கியமான கட்டுமானப் பொருளாகும். ஆளிவிதைகள் உயர்தர, தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு டீஸ்பூன் ஆளிவிதையில் கிட்டத்தட்ட 2 கிராம் புரதம் உள்ளது. எனவே ஆளிவிதைகள் ஒரு சாத்தியமான புரதமாகும். ஆளிவிதையை சாலட் அல்லது ஸ்மூத்தியில் சேர்ப்பது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்.
ஆளி விதைகள் தோல் அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்: ஆளி விதையை தொடர்ந்து உண்ணும்போது உட்புற ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் நிரம்பியிருப்பது மட்டுமல்லாமல், சருமத்தில் நேரடியாகப் பயன்படுத்தும்போது அது அழகு நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த விதையில் அழற்சி எதிர்ப்பு ஒமேகா3 அதிகம் இருப்பதால், அவை சருமத்தில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆளியில் உள்ள நார்ச்சத்து தோலில் உள்ள அழற்சியினை குணப்படுத்தும். ஆளிவிதை எண்ணெயை தினமும் பயன்படுத்தும் பெண்கள் தோல் நெகிழ்ச்சி, அதிகரித்த நீரேற்றம் மற்றும் பிரகாசமான நிறத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
நார்ச்சத்தின் நன்மைகள்: வேகமாக நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். ஆளி விதைகளில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டும் உள்ளன, இவை ஒவ்வொன்றும் சற்றே வித்தியாசமான வழிகளில் குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போதுமான திரவத்துடன் உட்கொள்ளும் போது, செரிமானம் எளிதாக ஏற்பட்டு, மலச்சிக்கலை போக்கும். கரையாத நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள கழிவுகளை விரைவாக வெளியேற்றும். மலச்சிக்கலை எளிதாக்கும். புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கும்எந்தவொரு உணவும் அல்லது துணைப் பொருட்களும் புற்றுநோயைத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், சில ஆய்வுகள் ஆளிவிதைகள் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை அல்லது பரவலைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
ஆளிவிதைகளின் அதிக நார்ச்சத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்கும். மார்பக புற்றுநோயின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கவும், அதனால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களுக்கு கட்டி மீண்டும் வளராமல் குறைக்கும். மார்பக புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெண்களின் இறப்பு அபாயத்தை குறைக்கிறது.
மேம்படுத்தப்பட்ட ரத்த சர்க்கரை: உயர் ரத்த சர்க்கரை, வகை 2 நீரிழிவு போன்ற நோய் ஏற்பட காரணமாகும். மேலும் அதிக எடையும் உயர் ரத்த குளுக்கோஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். ஆளிவிதைகள் இதனை எதிர்கொள்ள உதவும். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளிவிதைகளை உட்கொள்பவர்கள், ரத்த சர்க்கரையினை மிகப்பெரிய அளவுகளில் குறைக்க உதவும். மேலும் இன்சுலின் உணர்திறன் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
எடை மேலாண்மை : ஆளி விதைகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக ஆரோக்கியமான, நிலையான எடை மேலாண்மைக்கு உதவும். ஆளிவிதைகளில் உள்ள பெரும்பாலான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சளி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தண்ணீருடன் இணையும் போது ஜெல் போன்ற நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. இது உங்கள் வயிற்றில் உணவு முழுமையாக இருப்பதைப் போல் உணர செய்கிறது.
பெண்களுக்கு இடுப்பு அளவீடு 35 அங்குலங்கள் அல்லது ஆண்களுக்கு 40 அங்குலங்கள் இருப்பது இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. 12 வாரங்களுக்கும் மேலாக தினமும் மூன்று தேக்கரண்டி, முழு ஆளி விதைகளை உட்கொள்வது நோயா ளிகளின் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதாகவும் மதிப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.
நாள்பட்ட நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு: நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளுடன் கூடுதலாக, ஆளி விதைகள் பாலிஃபினால்கள் எனப்படும் ஆரோக்கிய பாதுகாப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளன. பாலிஃபினால்கள் நமது உயிரணுக்களுக்கு மெய்க்காப்பாளர்களாகச் செயல்படுகின்றன. இறுதியில் புற்றுநோய், வயதான மற்றும் இதய நோய் உள்ளிட்ட நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்காமல் பாதுகாக்கிறது.
ஆளி விதைகளின் ஊட்டச்சத்து: ஆளிவிதைகள் தயமின்பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும். இது ஊட்டச்சத்துக்களை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது. ஆளிவிதையின் மற்றொரு தனிச்சிறப்பு
ஊட்டச்சத்து மெக்னீசியம். இது நரம்பு, தசை மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது.ஆளி விதையில் உள்ள மற்ற பயனுள்ள சத்துக்கள் செலினியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவை அடங்கும். செலினியம் செல்களை சேதம் அல்லது தொற்று நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இரும்பு ரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. இது நமது ரத்த ஓட்டத்தில் ஆக்ஸிஜனை கொண்டு செல்கிறது.
உணவில் ஆளி விதை எவ்வளவு சேர்க்க வேண்டும்?
நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பெரியவர்கள் 2 தேக்கரண்டி ஆளி விதைகளை தினமும் சாப்பிட்டு வருவது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. ஆளி விதைகளின் அபாயங்கள் சிலருக்கு ஆளி விதைகள் அலர்ஜியாக இருக்கலாம். ஆளிவிதைகளில் சயனைடு போன்ற சாத்தியமான நச்சுகளின் சுவடு அளவுகளும் உள்ளன. இருப்பினும், ஆளி நுகர்வு சயனைடு நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்துவது மிகவும் சாத்தியமில்லை, ஏனெனில் அளவுகள் மிகக் குறைவாக இருப்பதால், ஆளிவிதைகளில் காணப்படும் சிறிய அளவுகளில் சயனைடை உடல் நச்சுத்தன்மையாக்க முடியும்.
நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். சில காலம் அவர்கள் ஆளிவிதைகளை தவிர்க்கலாம். ஆளிவிதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெயை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் மற்றொரு பக்க விளைவு வயிற்றுப்போக்கு, இருப்பினும், அது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.
ஆளி விதைகளை உட்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
* ஆளி விதைகளை வாங்கும் போது, முழு விதைகளும் செரிக்கப்படாமல் உங்கள் குடல் வழியாக செல்லும் என்பதால், முழு விதைகளை விட அரைத்த ஆளிவிதைகளை தேர்வு செய்யவும். முழு விதைகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் ரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.
* முழு ஆளி விதைகள் உங்கள் ஒரே விருப்பமாக இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம், சாப்பிடுவதற்கு சற்று முன்பு அவற்றை கிரைண்டர் மூலம் அரைக்கலாம்.
ஆளி விதைகளை சாப்பிடுவதற்கான எளிய வழிகள்
* ஓட்மீல் அல்லது தயிரில் கலந்து சாப்பிடலாம்.
* பான்கேக் மாவில் சேர்க்கலாம்
* ஸ்மூத்தீஸ், பழ சாலட் மற்றும் வெண்ணெய் டோஸ்ட் போன்ற சிற்றுண்டிகளுக்கு அலங்காரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.
* குக்கீகள், மஃபின்கள், பிரவுனிகள் மற்றும் வாழைப்பழ ரொட்டியில் சுடப்படுகிறது.
* பிரவுன், கோல்டன் ஆளி விதைகள் நிறத்தில் வேறுபாடு இருந்த போதிலும், பழுப்பு மற்றும் தங்க ஆளிவிதைகள் இரண்டிலும் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆல்பாலினோலெனிக் அமிலம், ஒமேகா3 கொழுப்பு அமிலம் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன. அவை ரத்தத்தில் உள்ள குடல் ஊடுருவல் மற்றும் எண் டோடாக்சின்களையும் குறைக்கலாம்.
* மாதவிடாய் நிற்கும் தருணத்தில் பெண்களின் எடை அதிகரிக்கும். அந்த சமயத்தில் பழுப்பு ஆளி விதைகள் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டை கொண்டிருப்பதால், மாதவிடாய் காலத்தில் வளர்சிதை மாற்றங்களுக்கு உதவலாம்.
ஹெல்த்தி ரெசிபி
ஆளி விதை லட்டு
தேவையானவை :
ஆளி விதை பொடி 1 கப்,
பாதாம் (வறுத்து பொடியாக்கப்பட்டது) ½ கப்,
வேர்க்கடலை (வறுத்து பொடியாக்கப்பட்டது) ½ கப்,
பொடித்த வெல்லம் 1 தேக்கரண்டி,
நெய் 1.5 டீஸ்பூன், ஏலக்காய் 3.
செய்முறை : ஆளி விதைகள், வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றை தனித்தனியாக வறுக்கவும். அவற்றை குளிர்வித்து, வேர்க்கடலையின் தோலை அகற்றவும். பிறகு ஒவ்வொன்றையும் தனியாக அரைக்கவும். கொட்டைகளை அதிகமாக அரைக்க வேண்டாம். காரணம், அதில் இருந்து எண்ணை வெளியேறும். பிறகு அனைத்தையும் ஒன்றாக கலந்து மீண்டும் மிக்சி ஜாரில் சேர்த்து, வெல்லத் தூள் மற்றும் ஏலக்காய் சேர்த்து ஒன்றாக கலக்கவும். நெய்யை காய்ச்சி, மிதமான சூட்டில் இருக்கும் போது அதனை மாவில் கலந்து உருண்டைகளாக பிடிக்கவும்.