நன்றி குங்குமம் டாக்டர்
கண் மருத்துவர் சிபு வர்க்கி
முறையற்ற ஒளி வெளிப்பாட்டினால் தூக்கத்தின் தரம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும் நோயாளிகளை நான் அடிக்கடி பார்க்கிறேன். செயற்கை விளக்குகள் மற்றும் திரைகளை நம்பியிருக்கும் நவீன வாழ்க்கை முறை, நமது இயற்கையான ஒளி-இருண்ட சுழற்சியை கணிசமாக மாற்றியுள்ளது. தூக்கத்தில் ஒளியின் தாக்கத்தைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் படுக்கையறை விளக்குகளை திறம்பட நிர்வகிப்பது சிறந்த தூக்கத்திற்கும் கண் ஆரோக்கியத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.
ஒளி வெளிப்பாட்டின் சரியான மேலாண்மை, குறிப்பாக படுக்கையறையில், ஆரோக்கியமான தூக்க முறையை பராமரிக்கவும் கண் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் முக்கியமானது. பகலில் இயற்கையான ஒளி வெளிப்பாடுகளை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், இரவில் நீல ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் கண் சிரமம் மற்றும் பிற பார்வை தொடர்பான பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். உங்கள் லைட்டிங் சூழலில் சிறிய மாற்றங்கள் தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த கண் ஆரோக்கியம் ஆகிய இரண்டிலும் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஒளியின் பங்கு
தூக்கத்தை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான வெளிப்புற காரணி ஒளி. இருட்டாக இருக்கும்போது தூங்குவது எளிதானது என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் உள்ளுணர்வாக அறிந்திருந்தாலும், வெளிச்சத்திற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான இணைப்பு மிகவும் ஆழமாக செல்கிறது. சர்க்காடியன் (circadian rhythm) ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஒளி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, உடலின் உள் கடிகாரம் எப்போது எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது. தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியையும் ஒளி பாதிக்கிறது.
கண் ஆரோக்கியத்தில் ஒளியின் தாக்கம்
செயற்கை ஒளியின் அதிகப்படியான வெளிப்பாடு, குறிப்பாக நீல ஒளி, கண்களை கஷ்டப்படுத்தி, டிஜிட்டல் கண் அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். வறட்சி, எரிச்சல், மங்கலான பார்வை மற்றும் தலைவலி ஆகியவை அறிகுறிகள். நாள்பட்ட வெளிப்பாடு மாகுலர் சிதைவு (macular degeneration) போன்ற மிகவும் தீவிரமான நிலைமைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். சிறந்த தூக்கம் மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்திற்காக படுக்கையறை விளக்குகளை நிர்வகித்தல் பகல் வெளிச்சம்: இயற்கை ஒளியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சீராக்க காலை நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நாள் முழுவதும், வெளியில் செலவழிக்கும் நேரத்தை இயற்கை ஒளியின் வெளிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும். இரவில் நீல ஒளியின் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும்:
திரை நேர மேலாண்மை: மாலையில் திரை நேரத்தை வரம்பிடவும். சாதனங்களில் நீல ஒளி வடிப்பான்களைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நீல ஒளி உமிழ்வைக் குறைக்கும் ‘‘இரவு பயன்முறை” அமைப்புகளுக்கு மாறவும். விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள்: மாலையில், மங்கலான, சூடான நிற விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும். பகல் ஒளியைப் பிரதிபலிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடிய பிரகாசமான, குளிர்ந்த நிற விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.
தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள்:
பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் (Blackout Curtains): வெளிப்புற ஒளி மூலங்களைத் தடுக்க பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், தூங்குவதற்கு உகந்த இருண்ட சூழலை உருவாக்குகிறது.
Adjustable Lighting: பகல் நேரத்திற்கு ஏற்ப ஒளியின் தீவிரம் மற்றும் நிறத்தைக் கட்டுப்படுத்த உங்கள் படுக்கையறையில் சரிசெய்யக்கூடிய விளக்குகளை நிறுவவும்.இரவு விளக்குகள்: இரவில் உங்களுக்கு வெளிச்சம் தேவைப்பட்டால், தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்க குறைந்த தீவிரம், சூடான நிற இரவு விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு அல்லது போதுமான இயற்கை ஒளியைப் பெறுவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு, ஒளி சிகிச்சை விளக்குகள் நன்மை பயக்கும். இந்த சாதனங்கள் இயற்கையான பகல் ஒளியை உருவகப்படுத்துகின்றன மற்றும் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்.
கண் யோகா!
தினமும் காலையில் எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்வதைப் போலவே கண்களுக்கும் பயிற்சி தர வேண்டும். ஒரு விரிப்பில் மண்டியிட்டு அமர்ந்துகொண்டோ, நின்றபடியோ இதைச் செய்யலாம். இரண்டு கைகளையும் கோர்த்துக்கொண்டு கட்டைவிரல்களை மட்டும் தம்ஸ் அப் செய்வது போல நிமிர்த்த வேண்டும். பிறகு, கைகளை மார்பில் இருந்து ஒரு அடி தூரத்துக்கு முன்புறம் நீட்டி கையை கிளாக்வைஸாக வட்டமாகச் சுற்ற வேண்டும்.
சுற்றும்போது தலையை அசைக்காமல் கண்களைச் சுழற்றி கட்டைவிரல் நகங்களைப் பார்த்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இப்படி ஐந்து முறை சுற்றிவிட்டு, ஆண்ட்டி கிளாக்வைஸாக மீண்டும் ஐந்து முறை சுற்ற வேண்டும். பிறகு, மேலும், கீழுமாகவும் பக்கவாட்டிலும் அரைவட்ட வடிவில் கைகளைச் சுற்றி, கண்களைச் சுழற்றிப் பார்க்க வேண்டும். பிறகு பத்து விநாடிகள் கண்களை மூடி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இதை கண் யோகா என்பார்கள்.
தொடர்ந்து உலர்வான கண்களோடு கணிப்பொறியை வெறிப்பது, கண்களுக்கும் நரம்புகளுக்கும் சோர்வைத் தரும். இதைப் போக்க 20:20:20 என்று ஓர் எளிய பயிற்சி உள்ளது. அதாவது கணிப்பொறியில் வேலை செய்யும்போது 20 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஒரு பொருளை (அது பச்சை வண்ணத்தில் இருப்பது நல்லது) 20 விநாடிகள் இமைக்காமல் பார்க்க வேண்டும். இப்படிச் செய்வதால் தூரப்பார்வை, கிட்டப்பார்வை தொந்தரவுகள் ஏற்படாது. கம்ப்யூட்டர் அருகில், இண்டோர் செடிகளை வளர்ப்பதன் மூலம், செடியின் பச்சை நிறம் கண்களுக்கு சற்று ஓய்வை தரும்.