உடல் பருமனைத் தவிர்க்க…

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

பருமன் என்பது ஒரு மனிதன் சராசரியாக இருக்க வேண்டிய எடையைவிட 20 சதவிகிதம் கூடுதலாக இருக்கும் நிலையாகும். அதாவது, கட்டுக்குமீறிய வகையில் உடல் பெரிதாக சதைபோடுவதைதான் உடற் பருமன் (obesity) என்கிறோம். உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேருவதே இதற்கு காரணம். இப்படி அதீதமாக கொழுப்பு சேருவது உடல் நலத்துக்கு ஆபத்தானது என்பதுடன் அது ஒரு நோயாகவும் பார்க்கப் படுகிறது. எனவே, உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைப்பதே ஆரோக்கியத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் எடைக் கூட காரணங்கள்

உடல்பருமன் ஏற்பட பல காரணங்கள் உண்டு. உதாரணமாக, பரம்பரையாக வரும் உடல்வாகு, உடல் உழைப்பின்மை, எந்தவித உடற்பயிற்சியோ, நடைப் பயிற்சியோ செய்யாதிருத்தல், அசைவ உணவுகள், எண்ணெய்யில் பொரித்த உணவு பொருட்கள், ஜாம், ஜெல்லி, கேக் வகைகள், ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானங்கள், சாக்லேட் போன்றவற்றை அதிகமாக உண்ணுதல் போன்றவையே உடல் எடைக் கூட காரணங்களாகின்றன. மேலும், மாறிவரும் கலாசாரமும், அடிக்கடி உணவகம் சென்று சாப்பிடும் பழக்கமும், துரித உணவுகளை உட்கொள்ளுவதும் உடல் பருமனில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. சிலருக்கு மன அழுத்தத்தின் காரணமாகவும் உடல் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்புள்ளது.

பொதுவாக, ஆண்களைவிடப் பெண்களே அதிகளவில் உடல் பருமன் பிரச்னையை சந்திக்கின்றனர். தற்போது பெண்களிடையே உடல் உழைப்பு பெரிதும் குறைந்துவிட்டதே இதற்கு காரணம். ஏனென்றால், உட்கார்ந்து கொண்டே வேலை செய்யும் பணிகளில் ஈடுபடும் பெண்களே இப்போது அதிகம். அதுபோன்று, பெரும்பாலான தாய்மார்கள் வீட்டில் மிச்சமுள்ள உணவைத் தூக்கிப்போட மனமில்லாமல் அதனை தானே சாப்பிடுவதும், தொலைக்காட்சியைப் பார்த்துக் கொண்டே நொறுக்குத்தீனியை அளவு தெரியாமல் சாப்பிடுவதும்கூட பெண்கள் உடல் எடை அதிகரிக்க காரணமாகின்றன. கலோரிகள் அதிகமாக உள்ள உணவு களைச் சாப்பிட்டாலும் உடல் பருமன் அதிகரிக்கும்.

உடல் பருமனால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்

பருமன் காரணமாக உடலில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் பல உண்டு. அவற்றுள் முக்கியமானவை, டைப் 2 சர்க்கரை நோய், உயர்ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு, மூச்சுத்திணறல், மூட்டுவலி, முதுகுவலி, இடுப்பு வலி, குதிகால் வலி, மார்பகப் புற்றுநோய், குடல் புற்றுநோய், பித்தப்பைக் கற்கள், குடலிறக்கம், குறட்டை, ஸ்லீப்ஆப்னியா எனும் உறக்கச் சுவாசத் தடை. மலச்சிக்கல், மலட்டுத்தன்மை, மாதவிலக்குப் பிரச்னைகள், சினைப்பை நீர்க்கட்டி, மூல நோய், மனச்சோர்வு போன்றவைகளாகும்.

உடல் பருமனை தவிர்க்கும் வழிகள்

சரியான சமச்சீரான உணவுகளை உண்பதோடு, தினசரி உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு ஒரு முக்கியமான வழியாகும்.

உணவு கட்டுப்பாடு

குறைந்த கலோரி அளவுள்ள உணவை உட்கொள்ளுதலும், அதிக நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவை உட்கொள்ளுதலும் முக்கியமாகும்.காய்கறி, சாலட் வகைகள், கீரை வகைகள், பழங்கள் ஆகியவை அதிகளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உண்ட உணவு செரித்த பின், அடுத்த வேலை உணவை உண்ண வேண்டும்.காலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்த்தல், இரவு வேளையின்போது அதிகமாக உண்ணுதல் போன்ற தவறான உணவு முறைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

தினசரி குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் தண்ணீர் பருக வேண்டும். உணவு உட்கொள்ளும் அரைமணி நேரத்துக்கு முன்பு தண்ணீர் பருகிவிட வேண்டும். பின்னர், உணவு வேளையின்போது குறைந்த அளவே தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். தக்காளி, வெள்ளரிக்காய், முட்டைக்கோஸ், குடைமிளகாய், முள்ளங்கி, கேரட், முளைக்கட்டிய பச்சைப்பயறு அல்லது கடலைப்பயறு போன்றவற்றை அதிகளவில் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

ஆவியில் வேகவைத்த இறைச்சி வகைகள், மீன் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. எண்ணெயில் பொரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, பூரி பரோட்டா, நொறுக்குத் தின்பண்டங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். அதிக கலோரிகள் செறிந்த இனிப்பு வகைகள், தேன், ஜஸ்க்ரீம், புட்டிங்ஸ் சாக்லேட், மிட்டாய் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். கடையில் விற்கும் செயற்கை குளிர்பானங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எடை குறைப்புக்கு உதவும் பூண்டு, வெந்தயம், லவங்கப்பட்டை, கீரை உணவுகளைத் தினமும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு நாட்கள் கம்பு, தினை, சோளம் எனச் சிறுதானிய உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்வது எடை குறைப்புக்கு பெரிதும் உதவும். அதுபோன்று, இளைத்தவனுக்கு எள்ளு, ‘கொழுத்தவனுக்கு கொள்ளு’ என்ற பழமொழிக்கேற்ப, கொள்ளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதும் எடை குறைப்புக்கு நல்ல பலனை தரும். மேலும், தினசரி நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி மற்றும் யோகா போன்றவற்றை மேற்கொள்ளுவதும், ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது என நெறிப் படுத்தி வாழ்ந்தால் உடல் பருமன் ஓடியே போய்விடும்.