வளரிளம் பருவத்தினர்க்கான ஊட்டச்சத்துகள்!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர்

குமரப்பருவம் என்பது குழந்தைப் பருவத்திற்கும் பெரியவர்களுக்கும் (adult) இடைப்பட்ட பருவ நிலையாகும். எல்லா நிலைகளையும் விட குறிப்பிடத்தக்க துரித வளர்ச்சி இப்பருவத்தில் (13 முதல் 18 வயது வரை நடைபெறுகிறது. இப்பருவத்தில் ஏற்படும் உடல் சார்ந்த, உடலியல் செயல்பாடு சார்ந்த உளவியல் மற்றும் சமூக நிலைகளில் ஏற்படும் வளர்ச்சி ஆகியவற்றின் விவரங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

குமரப்பருவக் காலத்தில் ஏற்படும் துரித வளர்ச்சி

இரண்டாவது இறுதிப் பருவ துரித வளர்ச்சி இப்பருவத்தில் ஏற்படுகிறது. உடலியல் வளர்ச்சியினால் குழந்தைப் பருவத்தைக் கடந்து, பெரியவரான நிலையில் முதன்மை இனபெருக்க உறுப்புகள் செயல்பட துவங்குதலுக்கு பால் முதிர்ச்சியடைதல் (puberty) என்று பெயர். ஏறத்தாழ 11 வயது முதல் 14 வயதுடைய பெண்களுக்கும் 13 வயது முதல் 16 வயதுடைய ஆண்களுக்கும் இத்துரித பருவ வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. பெண்கள் பருவமடையும் முன்பாக (menarche) தங்களுடைய அதிகபட்ச உயரத்தையும் எடையையும் அடைகின்றனர். பருவமடைந்த பின் பெண்களின் உயரத்தில் வளர்ச்சி காணப்படுவது குறைவாகத்தான் இருக்கும். அதாவது அரிதாக 2 முதல் 3 செ.மீ உயர வளர்ச்சி இருக்கும். ஆண்கள் தொடர்ந்து 19 வயது வரை வளருவர். 18 முதல் 20வயதுள்ள ஆண்களுக்கு, துரிதமாக எடையில் அதிகரிப்பு காணப்படும். மேலும் தங்களின் உயரத்தின் முழு வளர்ச்சியையும் அடைவர்.

உடல், உடல் சார்ந்த மற்றும் உளவியல் மாற்றங்கள், உடலமைப்பு

பருவம் எய்தும் (maturation) கால கட்டத்தில் உடலமைப்பில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது. ஹார்மோன்கள் (hormone) உடலமைப்பில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்துவது மட்டுமின்றி, பாலியல் பண்புகளின் (Sexual characteristics) வளர்ச்சியைச் சீரமைப்பதிலும் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது.எலும்புகளின் வளர்ச்சி பெண்களை விட ஆண்களுக்கு நீண்ட காலங்களுக்கு நீடிக்கின்றது. பொதுவாக பெண்கள் 17 வயதிலும், ஆண்கள் 20 வயதிலும், தங்கள் எலும்பு வளர்ச்சியின் முழுமையை (maturity) அடைகிறார்கள். தாதுஉப்புக்கள் படிதல் (mineralization) அதிகரிக்கும்போது உடலில் நீரின் அளவு குறைகிறது.

இப்பருவத்தில் பெண்களின் உடலில் அதிக கொழுப்பும், ஆண்களின் உடலில் தசை திரட்சியும் (Muscle mass) ஏற்படுகிறது. மொத்த உடலின் எடையுடன் கணக்கிடும் பொழுது ஆண்களின் பாலின முதிர்ச்சி மாற்றங்களால் (pubertal) எலும்புகளுடன் கூடிய தசைகளின் திரட்சி (lean bodymass), குறைந்த எலும்பு எடை மற்றும் குறைந்த அடிபோஸ் திசுக்களின் விகிதத்தை கொண்டிருப்பர். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடலமைப்பு வேறுபாடுகள் அவர்களுடைய ஊட்டச்சத்து தேவைகளிலும் பிரதிபலிக்கின்றன.

பால் துணைப்பண்புகளின் முதிர்ச்சி

இப்பருவத்தில் பருவ வளர்ச்சியும், பால் துணைபண்பு முதிர்ச்சியும் ஒருங்கிணைந்து நடைபெறுகிறது. முதல் தீட்டு சுற்று (menarche) ஏற்படும்போது மார்பகங்கள் வளர்ச்சியுற்று இனப்பெருக்க உறுப்புகளிலும் பிற இடங்களிலும் உரோம வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. ஆண்கள் பால் முதிர்ச்சியடையும்போது குரலில் அழுத்தம் (deepening of voice), தோள்பட்டை விரிவடைதல், இனபெருக்க உறுப்புகளிலும் பிற இடங்களிலும் உரோம வளர்ச்சி போன்றவைக் காணப்படும். ஆண் இனப்பெருக்க உறுப்புகள் வளர்ச்சியடையும்.

உளவியல் சார்ந்த சமூக மாற்றங்கள்

இப்பருவம் பெரியவராகும் நிலைக்கு மாற்றமடையும் காலமாக இருப்பதால், இளையோர் தங்களுக்கெனத் தனித்துவத்தை (self identity) உருவாக்கிக்கொள்ள முற்படுவர். தங்கள் ஒத்த வயதினரால் (peer group) ஏற்றுக் கொள்ளப்பட வேண்டும் என்ற ஆவல், உணவு உண்ணும் பழக்கங்கள், ஆடை அணிதல் மற்றும் குழு நடத்தை (group conduct) போன்றவற்றில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

சக்தி : வளர்சிதை மாற்ற வளர்ச்சி தேவை (metabolic demands of growth) மற்றும் சக்தியை செலவிடுதல் போன்றவை கலோரிகளின் தேவையை அதிகரிக்கின்றது. ICMR பரிந்துரைக்
குழு, சக்தியின் தேவைகள் அந்தந்த வயதினரின் குறிப்பிட்ட எடைக்கேற்றபடி (ideal body Weight) அளிக்கப்பட வேண்டுமென பரிந்துரைக்கிறது. பெண்களின் சக்தி தேவையை விட ஆண்களின் சக்தி தேவை அதிகம். அதாவது 13 வயது முதல் 15 வயது வரையுள்ள ஆண்களுக்கு 2450 கி.கலோரிகளும், 16 வயது முதல் 18 வயது வரையுள்ள ஆண்களுக்கு 2640 கி.கலோரிகளும் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் 13 வயது முதல் 18 வயது வரையுள்ள பெண்களுக்கு 2060 கி.கலோரிகளே தேவைப்படுகிறது. ஆண்களுக்கு தேவைப்படும் அதிக சக்தி, அவர்களின் துரித எடை அதிகரிப்பிற்கு உதவுகிறது.

புரதம் : பெரியவரின் தேவைகளைப் போலவே, குமரப் பருவத்தினரின் புரதத் தேவை கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. அதாவது மொத்த சக்தியின் தேவையில், புரதத்தின் தேவை 12 முதல் 14 சதவீதம் என கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. இப்புரதம் வளர்ச்சிக்காகவும், இரு பாலாரிடம் ஏற்படும் பால் முதிர்ச்சி பருவ மாற்றங்களுக்காகவும் எலும்புகளுடன் கூடிய தசைகளின் திரட்சிக்கும் உதவுகிறது.

கால்சியம் : கால்சியம் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்குத் தேவைப்படுகிறது. இப்பருவத்தில் ஏற்படும் கால்சியத்தின் அடர்வளர்ச்சியை 108 (accretion) அடிப்படையாகக் கொண்டு கால்சியத்தின் தேவைகள் கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்காக 150 மி.கி கால்சியம் தேக்கி வைக்கப்படுகிறது (retain). எனவே பெண்களை விட, ஆண்களின் எலும்பு வளர்ச்சிக்கென்று அதிக கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து : குமரப்பருவத்து பெண்கள் வருடத்திற்கு 4 கி.கிராமும், குமரப் பருவத்து ஆண்கள் வருடத்திற்கு 43 கி.கி எடை அதிகரிக்கின்றனர். (haemoglobin concentration) பெண்களிடம் 1கி/d என்ற அளவிலும், ஆண்களிடம் 2கி/d என்ற அளவிலும் அதிகரிக்கின்றது. எனவே வளர்ச்சிக்காக மட்டும், ஆண்களுக்கு 0.7 மி.கி/நாள் என்ற அளவிலும் பெண்களுக்கு 0.45 மி.கி/நாள் என்ற அளவிலும் தேவைப்படுகிறது. மேலும் 13 வயது முதல் பெண்களுக்கு மாதவிடாயின் (menstruation) மூலம் 0.45 முதல் 0.5 மி.கி/நாள் என்ற அளவில் இரும்புச்சத்து இழப்பு நேரிடுகிறது. எனவே கீழ்க்காணும் காரணங்களுக்காக இரும்புச்சத்து கூடுதலாகத் தேவைப்படுகிறது.

பருவ முதிர்ச்சி : இரத்தத்தின் கன அளவு அதிகரித்தல்.ஹீமோகுளோபின் அடர்வு அதிகரித்தல். பெண்களின் மாதவிடாய் இழப்பை ஈடு செய்யும் கூடுதல் இரும்புச்சத்து தேவை மற்றும்

அடிப்படை இரும்புச்சத்து இழப்பை சரிசெய்தல்.

இரும்புச்சத்தின் தேவைகள் 13 முதல் 15 வயது வரையுள்ள ஆண்களுக்கு 41 மி.கி/நாள் என்ற அளவிலும் பெண்களுக்கு 28 மி.கி/நாள் என்ற அளவிலும் கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. இதனைப் போலவே 15 முதல் 16 வயது வரையுள்ள ஆண்களுக்கு 50 மி.கி/ நாள் என்ற அளவிலும் பெண்களுக்கு 30 மி.கி/நாள் என்ற அளவிலும் கணக்கிடப்பட்டுள்ளது. ஆண்களின் இரும்புச்சத்து தேவைகள் பெண்களை விட கூடுதலாக இருப்பதற்கு காரணம், குமரப்பருவ ஆண்களின் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சும் சதவீதம் குறைந்து காணப்படுகிறது. ஏனெனில் குமரப்பருவப் பெண்களின் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சும் சதவீதம் 5 ஆகவும், ஆண்களுக்கு 3 சதவீதமாகவும் காணப்படுகிறது.

உயிர்ச்சத்துக்கள்

B வகை உயிர்ச்சத்துகளான தையாமின், ரைபோபிளேவின் மற்றும் நயாசினின் தேவைகள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அதிகரிப்பைப் பொறுத்து நேர் வீதத்தில் (direct proportion) அதிகரிக்கின்றன. DNA மற்றும் RNA உற்பத்தியில் பங்கேற்கும் திசுக்கள் வேகமாக உருவாக்கப்படுவதால் போலிக் அமிலம் மற்றும் உயிர்ச்சத்து B, ஆகியவற்றின் தேவைகள் அதிகரிக்கிறது.

உணவு உண்ணும் பழக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

குமரப்பருவத்தினரின் மன அழுத்தங்கள் (psychological pressure), அவர்களுடைய உணவுப் பழக்கங்களைப் பாதிக்கின்றன. குமரப்பருவத்து ஆண்களின் பசியுணர்வு, பெண்களை விட அதிகமாக இருப்பதால், தங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்துகொள்கின்றனர். குமரப்பருவத்து பெண்கள் கீழ்க்கண்ட காரணங்களால் உணவின் நிறைவான நன்மைகளை பெற முடிவதில்லை.

ஆண்களை விட பெண்களுக்கு உடலியக்கச் செயல்பாடுகள் (Physical activity) குறைவாகவும், ஓரளவிற்கு கொழுப்பு சேமிக்கப்படுவதாலும் பெண்களின் எடை அதிகரிக்கலாம்.
சமூக அழுத்தங்கள் சில வேளைகளில், பெண்களை உடலமைப்பு பற்றி தன்னுணர்வு (self consciousness) மாற்றி விடுகிறது. இதனால் அவர்கள் உணவினை கட்டுப் படுத்தி எடையினை குறைத்தும், தன்னுடலை பட்டினி போட்டும் ‘புலிமியா’ (bulimia) மற்றும் ‘அனரக்சியா நர்வோசா (anorexianervosa) போன்ற உண்ணும் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

குமரப் பருவத்தினர், ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவில்லாத, செறிவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகமுள்ள துரித உணவு வகைகளை (fast foods) உட்கொள்ளும் ஆவலை உருவாக்கிக் கொள்வதால், சில வேளைகளில் உணவு உண்ணுதலைத் (skip meals) தவிர்க்கின்றனர்.எனவே குமரப் பருவத்தினர் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சீருணவுகளை உண்ணும்படி கற்பிக்கப்பட வேண்டும்.

மேலும் இரும்புச்சத்து மிகுந்த, கால்சியம் மற்றும் புரதம் செறிந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்ளவும், ஊட்டச்சத்துக்களை அளிக்காத, கலோரிகளை மட்டுமே தருகின்ற உணவுகளைத் (Junk foods) தவிர்க்கவும் வலியுறுத்த வேண்டும்.குமரப் பருவத்தினர், உணவு உண்ணும் நேரங்களில் உணர்ச்சி வசபடக்கூடாது. அவர்கள் தங்களுடைய உணவு வேளைகளைத் தவிர்த்து, உண்ணாமலிருக்கக் கூடாது என அறிவுறுத்தப் படுகிறார்கள்.

தொகுப்பு: லயா