யோகர்ட்…தயிர்… எது பெஸ்ட்?!

நன்றி குங்குமம் டாக்டர் யோகர்ட்(Yogurt) என்பது இன்றைய காலத்தில் பெரிதும் பயன்படுத்தப்படும் உணவுப்பொருளாகும். இந்த தனிமைப்படுத்துதல் காலகட்டத்தில் நமது கடைகளில் அதிகமாக விற்கப்படும் ஒரு உணவுப் பொருளாகவும் மாறிவிட்டது.யோகர்ட் என்பது என்ன?யோகர்ட் என்பது ஒரு புளிப்பாக்கப்பட்ட(Fermented) பால் ஆகும். பதப்படுத்தப்பட்ட பாலில் உயிருள்ள பாக்டீரியாக்களை (Live bacteria) சேர்த்து, பல மணி நேரம் வைக்கப்படுவதன் மூலம் யோகர்ட் தயாராகிறது. இந்த பாக்டீரியாக்கள் பாலிலுள்ள சர்க்கரை என்ற லாக்டோஸை, லாக்டிக் அமிலமாக(Lactic Acid) மாற்றி பாலை திரவப் பொருளாக மாற்றுகிறது. இதனால் இதற்கு ஒரு வித்தியாசமான ருசி கிடைக்கிறது.யோகர்ட்டில் என்ன உள்ளது?லாக்டோபேசிலஸ் பல்காரிகஸ்(Lacotobacillus bulgaricus) மற்றும் ஸ்ட்ரெப்டோக்காக்கஸ் தெர்மோபைலஸ்(Streptococcus Thermophilus) என்ற இரண்டு பாக்டீரியாக்களால் பதப்படுத்தப்படுவதுதான் யோகர்ட். இது ப்ரோபயாட்டிக்(Probiotic) ஆகும். இதில் புரதச்சத்து, கொழுப்புச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது. தயிரோடு ஒப்பிடுகையில், யோகர்ட்டில் புரதச்சத்து அதிகம். கார்போஹைட்ரேட் குறைவு. எடையைக் குறைக்க விரும்புகிறவர்கள், பால் பொருட்கள் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைக்க விரும்புகிறவர்களுக்கு யோகர்ட் நல்ல சாய்ஸாக இருக்கும். யோகர்ட்டின் வகைகள்…* குறைந்த கொழுப்பு யோகர்ட்(Low fat Yogurt) – இது 2% பால் அல்லது ஆடை நீக்கிய பாலினால் செய்யப்படுகிறது.* கெபிர்(Kefir) – இது குளிர்பானமாக பருகப்படும் யோகர்ட். இதில் புரோபயாட்டிக் நிறைந்துள்ளது.* கிரீக் யோகர்ட் (Greek Yogurt) – இது மிகவும் பிரபலமானது. இதில் அதிக புரதச்சத்தும், குறைந்த கால்சியமும் காணப்படுகிறது. இது திண்மை மிக்கது.* ஃப்ரோஸன் யோகர்ட்(Frozen Yogurt) – இது ஐஸ்க்ரீமுக்கு மாற்றாக உட்கொள்ளலாம்.* பாலின்றி செய்யப்படும் யோகர்ட் (Non Dairy Yogurt) – இதை தயாரிப்பதற்கு சோயா அல்லது பாதாம் பால் அல்லது தேங்காய்ப்பால் பயன்படுத்துவர்.* யோகர்ட்டை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது எப்படி?முதலில் பாலை 180 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டில் நன்கு காய்ச்சவும். பின்பு 115 டிகிரி ஃபாரன்ஹீட்டுக்கு அதை ஆறவிடவும். இதில் 2 அல்லது 3 தேக்கரண்டி கடையில் வாங்கிய யோகர்ட்டைச் சேர்க்கவும். பின்பு நன்கு கலக்கவும். அதன் பின்னர் தனியாக 8 மணி நேரம் வைக்கவும். இப்போது யோகர்ட் தயாராகிவிடும். இதைசிறிது நேரம் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து பின்னர் உட்கொள்ளலாம்.* தயிருக்கும் யோகர்ட்டுக்குமுள்ள வித்தியாசம் என்ன?பாலில் சிறிது மோர் ஊற்றி வைப்பதன் மூலம், அது இயற்கையாகப் புளித்துப் போய் தயிராகிறது. அதனால் வீடுகளிலேயே எளிதாகத் தயிரைத் தயார் செய்யலாம். ஆனால், யோகர்ட் தயாரிப்பதற்கு உயிருள்ள பாக்டீரியாக்கள் தேவை. எனவே, அதனை உணவு தொழிற்சாலைகளில்தான் தயார் செய்ய முடியும். கால்சியம் உள்ளிட்ட பல சத்துக்களை உள்ளடக்கிய தயிரானது, இந்திய உணவுமுறையில் முக்கிய இடத்தைப் பெற்றிருக்கிறது. * யோகர்ட்டின் பயன்கள் என்ன?இதில் புரதச்சத்து அதிகமுள்ளதால் உடல் பருமனைக்; குறைத்து தசைகளை சீர்படுத்துகிறது. கால்சியம் அதிகமுள்ளதால் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. குடல்நாள நுண்ணுயிரிகள் (Gut Microflora) இருப்பதால் குடலிலுள்ள நோய்க் கிருமிகளைக் கொன்று குடல்நோய் தடுப்பாற்றலை மேம்படுத்துகிறது.யோகர்ட்டில் உள்ள கொழுப்பில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (Conjugated linoleic Acid) இருப்பதால் அது நோய் எதிர்ப்பைத் தூண்டவும் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சக்தி உண்டாக்கவும் உதவுகிறது. லாக்டோ இன்டாலரசன்ஸ் உடையவர்கள் மற்றும் பசும்பால் ஒவ்வாமை உடையவர்கள் இந்த யோகர்ட்டைப் பருகலாம். இது வாயுத்தொல்லை, வயிற்று உப்புசம், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கலை குறைக்கிறது. யோகர்ட் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது. குடல் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. குடல் புற்றுநோய் மற்றும் இன்ஃபளமேட்ரி பவல் நோய் சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது.* எப்படி சரியான யோகர்ட்டைத் தெரிவு செய்வது?எளிய சாதாரண வகை யோகர்ட்டை தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு 100 கிராமில் 6 முதல் 12 கிராம் சர்க்கரை அளவு இருந்தால் மட்டுமே அதை வாங்கவும். பல வண்ணங்கள், சுவைகள் நிறைந்த யோகர்ட்டுகளில் அதிகமான சர்க்கரை மற்றும் பிற கலப்படங்கள் காணப்படுவதால் அது நமது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். பால் அல்லாமல் பிற யோகர்ட் வகைகள் அதிகமாக பதப்படுத்தப்படுவதால் அதை தவிர்ப்பது நல்லது.* யோகர்ட்டை நமது உணவில் எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்?இதை உடற்பயிற்சிக்குப்பின் பருகும் பானமாக உட்கொள்ளலாம். ஜங்க் உணவுக்குப் பதிலாக ஆரோக்கிய சிற்றுண்டியாக உட்கொள்ளலாம். பேக்கிங்கில் இதை வெண்ணெய் மற்றும் எண்ணெய்க்கு பதிலாகப் பயன்படுத்தலாம். இதனுடன் பழங்களைச் சேர்த்து உட்கொண்டால் அது சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆகாரமாகும். யோகர்ட்டைக் கொண்டு பழ ஸ்மூத்திகள் (Fruit Smoothies), சாண்ட்விச் நடுவில் ஃபில்லிங்காகவும் பயன்படுத்தலாம். இந்த லாக்டவுன் காலத்தில் பிற நொறுக்கு தின்பண்டங்களை அகற்றிவிட்டு இதைப்போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுப்பண்டங்களை உண்ணவும்.தொகுப்பு: இதயா